ارتباط با مدیرانراهکارها و روشهای افزایش توان بدنی کاملا مشخص و تعریف شده است . مهم است که برای این کار مطالعات پزشکی و ورزشی مورد توجه قرار گیرد . افزایش توان جسمانی به 3 شاخه اصلی تقسیم میشود :
1.افزایش استقامت 2. افزایش قدرت 3. افزایش انعطاف که در ادامه آنها شرح داده خواهد شد . اما نکته مهم این است که هر 3 عامل گفته شده به همراه جزئیاتشان اگر چه شاخه های اصلی درخت افزایش توان جسمانی است اما بدانید که تنه این درخت مراقبه ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است . همانگونه که انجام دادن تمرینهای بدنسازی با خشونت و بدون تمرکز هیچ فایده ای ندارد انجام تمرینهای افزایش توان جسمانی که در ادامه آمده است همگی باید در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام شود ، در مطلب بعدی سایت بانک اطلاعات ورزشهای رزمی مطلبی در این مورد خواهید خواند که چگونه ذهنی رزمی در کمال آرامش داشته باشیم و همچنین مراقبه ذهنی را خواهید آموخت .
عوامل افزایش توان جسمانی به شرح زیر است :
باقی در ادامه مطلب...
راهکارها و روشهای افزایش توان جسمانی
راهکارها و روشهای افزایش توان بدنی کاملا مشخص و تعریف شده است . مهم است که برای این کار مطالعات پزشکی و ورزشی مورد توجه قرار گیرد . افزایش توان جسمانی به 3 شاخه اصلی تقسیم میشود :
1.افزایش استقامت 2. افزایش قدرت 3. افزایش انعطاف که در ادامه آنها شرح داده خواهد شد . اما نکته مهم این است که هر 3 عامل گفته شده به همراه جزئیاتشان اگر چه شاخه های اصلی درخت افزایش توان جسمانی است اما بدانید که تنه این درخت مراقبه ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است . همانگونه که انجام دادن تمرینهای بدنسازی با خشونت و بدون تمرکز هیچ فایده ای ندارد انجام تمرینهای افزایش توان جسمانی که در ادامه آمده است همگی باید در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام شود ، در مطلب بعدی سایت بانک اطلاعات ورزشهای رزمی مطلبی در این مورد خواهید خواند که چگونه ذهنی رزمی در کمال آرامش داشته باشیم و همچنین مراقبه ذهنی را خواهید آموخت .
عوامل افزایش توان جسمانی به شرح زیر است :
A – افزایش استقامت :
بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است كه شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یك كیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .
B – افزایش قدرت :
تمرین هایی كه قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :
1 – تمرینات ایزومتریك : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نماید ، مثل آنكه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .
ویژگی های تمرینات ایزومتریك : برتری این روش در آن است كه هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراین كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بیمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقویت می شود . عیب این روش آن است كه اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .
2 –تمرینات ایزوتونیك : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
ویژگی های تمرینات ایزوتونیك : تمرین های ایزوتونیك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینكه به تقویت عضلات كمك می نماید ، اما به دلیل آنكه در برخی زوایای حركت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می كند و در برخی زوایا نیروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حركت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .
3 – تمرینات ایزوكنتیك : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .
در حقیقت كار كردن برای افزایش قدرت یعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوكنتیك شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشكل است . اما روش ایزومتریك بدون كمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیك با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امكان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .
ویژگی های تمرینات ایزوكنتیك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل برای آنها ایجاد نمی كند ، تمرین ایزوكنتیك بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوكنتیكی مجهز به كامپیوتر كه با سرعت ثابت و نیروی متغیر كار می كنند بسیار گران قیمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرین . در عمل كارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامك متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیك بكار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانیكی با حركت های ایزوكنتیك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده كنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات كامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده كنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفیكس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .
C – افزایش انعطاف :
برای داشتن انعطاف كافی باید كار از كودكی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی كه این عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش كرد . زیرا حداقل ، انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشكی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسیار مفید است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زیاد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .
به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ، تمرینات ایزومتریك می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و یك تا سه بار در روز كافی می باشد .اگر وسایل ایزوكنتیك و ایزوتونیك در دسترس باشد پرداختن به آن مفیدتر می باشد .
منبع:
www.razmavar.com
تقویت عضلات کمر 